Паника и панические атаки: что делать и как справляться

Что такое паника?
Паника — это эмоциональная реакция, возникающая в ответ на стрессовые или угрожающие ситуации. Это естественный механизм выживания, спровоцированный внутренними или внешними факторами. Когда человек испытываем панику, организм запускает адреналиновую реакцию, что приводит к множеству физических изменений:

учащенное сердцебиение;

повышенное потоотделение;

расширение зрачков;

устремление крови к мышцам для "борьбы или бегства".

Эти реакции помогают справиться с опасностью, но иногда они могут проявиться без видимой причины.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это специфический эпизод паники, который приходит внезапно и может длиться от нескольких минут до получаса. Симптомы часто включают:

чувство страха или надвигающей опасности;
ощущение удушья или нехватки воздуха;
головокружение, слабость или чувство потери сознания;
тремор или дрожь;
тошнота, боль в животе;
непреодолимое желание уйти из ситуации или места, где человек находится.

Эти симптомы могут быть очень пугающими и приводить к развивающейся тревоге по поводу возможности повторных атак.

Стратегии управления паникой и паническими атаками

1. Понимание своих симптомов.

Научитесь вовремя замечать и распознавать симптомы панической атаки. Когда вы знаете, что с вами происходит, это помогает не паниковать и применять стратегии совладания.

2. Техники дыхания.

Стоит отметить, что правильное дыхание играет ключевую роль. Чтобы успокоиться, попробуйте следовать методу "4-7-8": вдохните на счет 4, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на счет 8.

3. Релаксационные методы.

Применение практик, таких как йога, медитация или прогрессивная мышечная релаксация, может помочь снизить уровень стресса и улучшить общее состояние.

4. Регулярные физические упражнения.

Упражнения, такие как бег, плавание или танцы, способствуют выработке гормонов "счастья", которые в свою очередь влияют на уровень стресса и тревоги.

5. Чередуйте отдых и активность.

Найдите баланс между работой и отдыхом. Перерывы в работе, прогулки на свежем воздухе и время для хобби помогут правильно распределять нагрузку и не приводить к истощению. Ведь панические атаки, в том числе могут возникать на фоне сильной усталости.

6. Психотерапия.

Обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах и триггерах панических атак, научит методам контроля и релаксации.

Когда обращаться за помощью?

Если панические атаки становятся регулярными (каждую неделю или несколько раз в неделю) и ограничивают вашу повседневную жизнь, важно обратиться к врачу-психиатру. Специалист сможет предложить дополнительные обследования или, в некоторых случаях, медикаментозное лечение. Не стесняйтесь искать помощь. Позаботьтесь о себе.

Зинкевич Анастасия, медицинский психолог Центра им. Г.Е. Сухаревой ДЗМ, член молодежного совета

фото: фрипик

Другие статьи

Игры для развития мелкой моторики у детей до 3 лет