Паника и панические атаки: что делать и как справляться
Что такое паника?
Паника — это эмоциональная реакция, возникающая в ответ на стрессовые или угрожающие ситуации. Это естественный механизм выживания, спровоцированный внутренними или внешними факторами. Когда человек испытываем панику, организм запускает адреналиновую реакцию, что приводит к множеству физических изменений:
-
учащенное сердцебиение;
-
повышенное потоотделение;
-
расширение зрачков;
-
устремление крови к мышцам для "борьбы или бегства".
Эти реакции помогают справиться с опасностью, но иногда они могут проявиться без видимой причины.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это специфический эпизод паники, который приходит внезапно и может длиться от нескольких минут до получаса. Симптомы часто включают:
-
чувство страха или надвигающей опасности;
-
ощущение удушья или нехватки воздуха;
-
головокружение, слабость или чувство потери сознания;
-
тремор или дрожь;
-
тошнота, боль в животе;
-
непреодолимое желание уйти из ситуации или места, где человек находится.
Эти симптомы могут быть очень пугающими и приводить к развивающейся тревоге по поводу возможности повторных атак.
Стратегии управления паникой и паническими атаками
1. Понимание своих симптомов.
Научитесь вовремя замечать и распознавать симптомы панической атаки. Когда вы знаете, что с вами происходит, это помогает не паниковать и применять стратегии совладания.
2. Техники дыхания.
Стоит отметить, что правильное дыхание играет ключевую роль. Чтобы успокоиться, попробуйте следовать методу "4-7-8": вдохните на счет 4, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на счет 8.
3. Релаксационные методы.
Применение практик, таких как йога, медитация или прогрессивная мышечная релаксация, может помочь снизить уровень стресса и улучшить общее состояние.
4. Регулярные физические упражнения.
Упражнения, такие как бег, плавание или танцы, способствуют выработке гормонов "счастья", которые в свою очередь влияют на уровень стресса и тревоги.
5. Чередуйте отдых и активность.
Найдите баланс между работой и отдыхом. Перерывы в работе, прогулки на свежем воздухе и время для хобби помогут правильно распределять нагрузку и не приводить к истощению. Ведь панические атаки, в том числе могут возникать на фоне сильной усталости.
6. Психотерапия.
Обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах и триггерах панических атак, научит методам контроля и релаксации.
Когда обращаться за помощью?
Если панические атаки становятся регулярными (каждую неделю или несколько раз в неделю) и ограничивают вашу повседневную жизнь, важно обратиться к врачу-психиатру. Специалист сможет предложить дополнительные обследования или, в некоторых случаях, медикаментозное лечение. Не стесняйтесь искать помощь. Позаботьтесь о себе.
Зинкевич Анастасия, медицинский психолог Центра им. Г.Е. Сухаревой ДЗМ, член молодежного совета
фото: фрипик
