Стресс и его влияние на головной мозг
В современном мире стресс стал неотъемлемой частью повседневной жизни. Мы сталкиваемся с ним ежедневно: будь то жесткие дедлайны на работе, тревожные новости, непрекращающийся поток задач, цифровой шум. Постоянное ощущение нехватки времени и необходимости успевать порождает напряжение, которое накапливается и влияет не только на наше эмоциональное состояние, но и на работу мозга.
Стресс — это не просто неприятное чувство, это сложный биологический процесс, который задействует множество систем организма. При длительном или чрезмерном воздействии стресс может приводить к ухудшению памяти, снижению концентрации и даже к изменению структуры мозга.
Что происходит с мозгом под воздействием стресса?
Когда человек сталкивается с угрозой, организм реагирует как на опасность. Активируются механизмы выживания. Главный из них — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Она запускает выработку кортизола — гормона стресса. В краткосрочной перспективе это помогает мобилизовать ресурсы организма, повышая уровень энергии и готовность к действию.
Одной из наиболее уязвимых зон мозга при стрессовом воздействии является гиппокамп — структура, отвечающая за формирование новых воспоминаний и обучение. Под действием длительного стресса нейроны гиппокампа могут деградировать, что приводит к ухудшению памяти и способности к концентрации. Также страдает префронтальная кора, область мозга, которая контролирует внимание, планирование и принятие решений. Когда эта зона «выключается» из-за стресса, способность контролировать эмоции и рационально мыслить ухудшается. Кроме того, стресс активирует миндалину — центр страха и тревоги, что усиливает чувство тревожности и может приводить к развитию тревожных расстройств и депрессии. Все эти изменения создают порочный круг: стресс вызывает нарушение работы мозга, а это, в свою очередь, усиливает восприятие стресса и ухудшает эмоциональное состояние.
Как помочь себе при стрессе?
Осознанность — это не просто медитация или техника дыхания. Это возвращение мозга в настоящее. Способ напомнить себе: «Я здесь. Сейчас. Это не угроза. Мне не нужно бороться или спасаться».
С точки зрения нейрофизиологии, осознанность активирует вентромедиальную префронтальную кору, которая подавляет работу амигдалы. Уровень кортизола снижается. Мозг выходит из режима стресса и получает доступ гибкости, вниманию, сочувствию, креативности.
Простые и действенные практики осознанности
-
Осознанное дыхание (1–3 минуты). Наблюдайте за дыханием: вдох, пауза, выдох. Не меняя ритм. Просто следите. Даже одна минута такой концентрации снижает возбуждение лимбической системы.
-
Тело как якорь. Перенесите внимание в тело: что вы чувствуете в стопах, ладонях, плечах? Это помогает «выйти из автопилота» и снизить эмоциональный накал.
Мальсагова Мадина, медицинский психолог Центра им Г.Е. Сухаревой, член молодежного совета
