Глазная гимнастика для офисных работников, как способ сохранения здорового зрения

Глазная гимнастика - эффективный способ профилактики усталости глаз и поддержания зрения офисных работников, которые много времени проводят за компьютером, а также способ снизить нагрузку на глаза при длительной работе за различными цифровыми устройствами. Такая гимнастика помогает снять напряжение глазных мышц и укрепить их, улучшить кровообращение мышц глазного яблока, снизить напряжение, предотвратить появление симптомов усталости глаз: сухость, покраснение, снижение остроты зрения, которые могут привести к компьютерному зрительному синдрому (КЗС). Однако необходимо помнить, что подобная гимнастика не лечит существующие нарушения, связанные со зрением (близорукость, дальнозоркость и другие), а лишь облегчает симптомы и может замедлить развитие нарушений.

К основным принципам глазной гимнастики относятся:

регулярность. Упражнения необходимо выполнять минимум 1-2 раза в день и дополнительно делать короткие перерывы каждые 20 - 40 минут работы за цифровым устройством. Подобную гимнастику рекомендуют выполнять тем чаще, чем больше вы проводите за монитором;
плавные движения. Во время выполнения упражнений избегайте сильного напряжения и резких рывков;
выполнять упражнения необходимо, предварительно сняв очки и контактные линзы;
отдых после гимнастики. После выполненного комплекса упражнений рекомендуется сидеть около минуты с закрытыми глазами;
непродолжительное моргание между упражнениями.

Гимнастика для глаз. Примеры упражнений

«Фокусировка». Выберите объект на расстоянии 20 - 30 см от глаз и второй объект вдали (либо в этом же помещении, но максимально далеко, либо за окном на улице). Необходимо плавно переводить взгляд с одного объекта на другой, задерживая его на несколько секунд (5 сек). Необходимо повторить 5 - 7 раз;
«Шторки». Быстрое и легкое моргание в течение 1 - 2 минут для увлажнения роговицы и улучшения кровообращения;
Круговые движения. Необходимо медленно вращать глазами сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Рекомендуется 4 - 6 повторений;
«Восьмёрка». Пять раз глазами нарисовать цифру 8;
«Косые глаза» или Сведение к переносице. Нужно поднести палец к носу и сфокусировать на нём зрение, максимально сводя зрачки. Важно удерживать такое положение 3 - 5 секунд. Желательно повторить 10 -12 раз;
«Диагонали». Необходимо сначала посмотреть в правый верхний угол, а затем перевести взгляд в нижний левый. Далее важно повторить в обратном направлении.

Это лишь малая часть упражнений, больше вы можете найти в свободном доступе в интернете. Помимо упражнений работникам, которые проводят много времени за компьютером, важно помнить о следующих рекомендациях:

необходимо делать перерывы в работе за монитором каждые 40 - 60 минут. Рекомендуется в это время выполнить глазную гимнастику или просто отдохнуть.
организация рабочего места. Экран монитора должен находиться на расстоянии 50 - 70 см от глаз, его верхний край должен располагаться на уровне глаз или немного ниже. Освещение на рабочем месте должно быть мягким, рассеянным, без бликов на экране;
увлажнение. Работник может использовать увлажнитель воздуха, чтобы предотвратить сухость глаз или могут помочь увлажняющие капли, но важно помнить, что их должен подбирать офтальмолог;
настройки экрана. Рекомендуется регулировать яркость монитора или другого устройства в соответствии с окружающим освещением, а также выбирать комфортный размер шрифта;
осанка. Сидеть необходимо прямо, плечи должны быть расслаблены, спина - ровной;
правило «20-20-20». Каждые двадцать минут работы за экраном монитора делайте двадцатисекундный перерыв, чтобы посмотреть на объект примерно в двадцати метрах от вас;
физическая активность. Желательно каждый час выполнять пятиминутную разминку для мышц всего тела - это также положительно скажется на здоровье глаз.

Конечно не стоит прибегать к глазной гимнастике без консультации с офтальмологом (тем более если вы знаете, что у вас есть какие-либо заболевания, связанные со зрением, например, острое воспаление, неврологические расстройства, отслоение сетчатки, нарушения в работе глазных мышц и другие). Важно не перенапрячь глаза во время выполнения упражнений. Если чувствуете дискомфорт, необходимо прекратить выполнение. Помните, гимнастика не заменяет регулярные осмотры у офтальмолога! Медиками рекомендуется посещать врача минимум раз в год для контроля состояния зрения.

Комплексный подход, включающий гимнастику, перерывы, правильную организацию рабочего места и уход за глазами, поможет снизить риск ухудшения зрения при длительной работе в офисе.

Дмитрий Горшков, инструктор по адаптивной физической культуре Центра им. Г.Е. Сухаревой ДЗМ

фото: фрипик

Другие статьи

Спортивные игры в конце рабочего дня: как эффективный способ снять эмоциональное напряжение