Аутотренинг. Как быстро переключить внимание и расслабиться

Очень часто мы испытываем эмоциональное и физическое напряжение на работе, с которым трудно справиться, не имея возможности на полноценный отдых или перерыв. В данной статье мы вас познакомим с простым и эффективным способом восстановления эмоционального состояния - аутотренинг. Этот метод легок в исполнении практически в любом месте, здесь и сейчас.

Авторство метода аутогенной тренировки приписывают немецкому врачу Иоганну Шульцу, психиатру и психотерапевту. Методика основана на применении мышечной релаксации и самовнушении, которое опирается на принципы гипноза.

Итак, с помощью специальных фраз, проговариваемых самому себе, человек способен регулировать своё настроение и улучшать самочувствие. Практикуя аутотренинг, вы выучитесь переключаться на ощущения в теле и снижать напряжение.

Как выполнять аутотренинг?

Аутогенная тренировка проводится в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе «кучера» - сидя на краю стула, слегка ссутулив спину и склонив голову вперед, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки спокойно лежат на бедрах. Важно принять удобную позу. Глаза лучше закрыть.

Текст произносится про себя, с указанными повторами, медленно, с небольшим, комфортным растягиванием слов, спокойным усыпляющим тоном.

Упражнение №1. Проговариваем про себя и пытаемся почувствовать ощущения в теле:

«Я совершенно спокоен»

«Моя правая рука очень тяжелая» (повторить 4 раза)

«Я совершенно спокоен»

«Моя левая рука очень тяжелая» (повторить 4 раза)

«Мои руки очень тяжелые. Я совершенно спокоен».

Далее аналогично с ногами.

«Моя правая нога очень тяжелая» (повторить 4 раза)

«Я совершенно спокоен»

«Моя левая нога очень тяжелая» (повторить 4 раза)

«Мои ноги очень тяжелые. Я совершенно спокоен».

«Мои руки и ноги очень тяжелые. Я совершенно спокоен».

На данном этапе важно достичь двух целей. Во-первых, научиться легко вызывать ощущение тяжести в каждой конечности. Во-вторых, уметь удерживать ощущения тяжести в руках и ногах одновременно. Когда вы почувствуете, что у вас получается, можно переходить к упражнению №2.

Упражнение №2.

«Моя правая рука очень теплая» (повторить 4 раза)

«Я совершенно спокоен»

«Моя левая рука очень теплая» (повторить 4 раза)

«Мои руки очень теплые. Я совершенно спокоен»

«Моя правая нога очень теплая» (повторить 4 раза)

«Я совершенно спокоен»

«Моя левая нога очень теплая» (повторить 4 раза)

«Мои руки и ноги очень теплые. Я совершенно спокоен»

После того, как вы сумели почувствовать тепло и расслабление в конечностях, добавьте к этому спокойное, глубокое дыхание.

Упражнение №3. Провести первые два упражнения и добавить новое:

«Мое дыхание глубокое и ровное» (повторить 4 раза)

«Я совершенно спокоен».

Важно не торопиться. На освоение каждого упражнения желательно отводить до 7–8 дней. Проводить аутотренинг рекомендовано 2–3 раза в день. Кроме того, в свободном доступе в интернете вы сможете найти большое количество аудиозаписей аутотренинга, которые будут весьма эффективны за счет того, что сопровождаются релаксирующей музыкой или звуками природы. Рекомендуется прослушивать такие аудиозаписи в наушниках.

Упражнение для снятия тревоги и стресса

Еще одно эффективное упражнение - «5 чувств» или техника 5-4-3-2-1. Это быстрый метод так называемого «заземления» для снятия тревоги, стресса инавязчивых, тревожных мыслей. Примите удобную, расслабленную позу.

5 вещей, которые вы видите: Осмотритесь, закройте глаза и по памяти назовите пять предметов вокруг вас (например: ручка, окно, облако, стул, картина на стене). Все последующие пункты выполняются с закрытыми глазами.

4 вещи, которые вы чувствуете (осязание): Прислушайтесь к ощущениям втеле (например: мне тепло, пальцами я осязаю поверхность стола, ступни чувствуют под собой пол, ощущаю кожей одежду).

3 звука, которые вы слышите: Прислушайтесь к окружению (например: гудение компьютера, пение птиц, шум машин).

2 запаха, которые вы ощущаете: Попытайтесь уловить запахи (например: кофе, духи, свежий воздух, запах книги).

1 вещь, которую вы ощущаете на вкус: Вспомните вкус во рту (например: вкус зубной пасты, воды, кофе) или попробуйте что-то.

Откройте глаза и оцените, как изменилось ваше состояние, ощущения в теле. Скорее всего, вы почувствуете себе более расслабленными.

Важно помнить, что собственное психическое здоровье и эмоциональное благополучие - это то, чем нельзя пренебрегать. Старайтесь в течение рабочего дня делать паузу, чтобы задать себе простой вопрос: "Как я сейчас себя чувствую?" Внимание к своим телесным ощущениям и эмоциональному состоянию поможет избегать перенапряжения и, как следствие, выгорания. Будьте бережны и внимательны к себе!

Солоид Алина, медицинский психолог Центра им. Г.Е. Сухаревой ДЗМ

фото: фрипик

Другие статьи

Что умеет делать ребенок в 2 года