"Антивыгорание" – как позаботиться о своем психическом здоровье
На работе мы часто проводим значительную часть времени, поэтому для поддержания здоровья как физического, так и психического, важно заботиться о себе и своем самочувствии, в том числе и в рабочее время.
На разных этапах своего карьерного пути, люди могут сталкиваться с повышенным стрессом, ощущением усталости, утратой личных смыслов в осуществлении профессиональных обязанностей и снижением общей продуктивности. Одной из причин проявления подобных трудностей может быть профессиональное выгорание. Подходить к профилактике выгорания можно с разных сторон, важно помнить, что большая часть методик не требует специальной подготовки и не занимает много времени. Наиболее значима – системность при подборе методик и их регулярное выполнение.
Способы поддержания психического здоровья на рабочем месте условно делятся на 2 группы:
-
то, что человек может сделать непосредственно на рабочем месте;
-
то, что требует внимания вне работы.
Что можно сделать для своего благополучия на работе? Четко определять необходимые задачи и расставлять приоритеты, учитывать требуемое для задач время, помнить о своих ценностях, реализуемых в работе, делиться опытом с коллегами и приобретать новые профессиональные навыки.
Вне рабочего времени важно: соблюдение режима, достаточное количества сна, приверженность здоровому питанию, включение регулярной физической нагрузки, использование техник расслабления, поддержание связи с близкими, наличие увлечений или хобби.
Как справиться с эмоциональным и профессиональным выгоранием?
1. Медитация и релаксация. Использование данных техник возможно как индивидуально, так и в группе. Эти практики направлены на достижение расслабления, снижение уровня стресса, регуляцию эмоционального состояния и улучшение общего самочувствия:
-
Медитация и визуализации. Можно использовать аудиозаписи медитаций, если нет ведущего, который бы направлял вас. Начинать можно с 2 минут, но важна регулярность занятий для достижения максимального эффекта.
-
Техники дыхания. Осознанное дыхание с концентрацией внимания на процессе, дыхание по квадрату для восстановления ритма дыхания и достижения расслабления.
-
Самомассаж. Техники расслабления напряженных мышц, в форме поглаживаний, постукиваний, растираний и разминаний. Особенно важно при сидячей работе или постоянном перенапряжении определенных групп мышц. Также для этой цели можно использовать массажи и растяжки.
-
Специализированные техники релаксации. Например, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, которая позволяет не только расслабиться, но и снять эмоциональное напряжение
2. Занятия командными видами спорта также будут хорошим вариантом переключения с рабочей нагрузки, а также способом потренировать концентрацию внимания и саморегуляцию.
Используя предложенные техники, а также личные и рабочие меры профилактики выгорания, можно повысить личную продуктивность, включенность в командную работу и поддержать себя в стрессовые периоды.
Фомина Мария, медицинский психолог Центра им. Г.Е. Сухаревой. Член молодежного совета
