Как позаботиться о спине, простые советы для домашнего и рабочего пространства

Сидячая работа - настоящее испытание для спины, даже для тех, кто никогда не жаловался на здоровье. Скованность, боль в пояснице, напряжение в шее - знакомо? Чтобы сохранить осанку и избежать проблем, важно правильно организовать свою физическую активность во время рабочего дня. Вот несколько советов, которые помогут вашей спине оставаться здоровой.

1. Правильная осанка.

сидите так, чтобы спина была прямой, а плечи расслаблены;
поставьте стопы на пол (угол в коленях - 90°);
поясницу поддерживайте валиком или специальной подушкой;
монитор должен быть на уровне глаз, а клавиатура должна располагаться так, чтобы локти лежали на столе под прямым углом.

2. Делайте перерывы каждые 30-40 минут: встаньте, пройдитесь, сделайте легкую разминку:

наклоны головы в стороны;
круговые движения плечами;
наклоны корпуса в стороны;
прогибы в пояснице (руки на талии, отклонитесь назад).

Даже 2–3 минуты движения улучшат кровообращение и снимут напряжение.

3. Организуйте эргономичное рабочее место.

выбирайте кресло с поддержкой поясницы и регулируемой высотой;
используйте подставку для ноутбука, если экран слишком низко;
определите расстояние не менее 30 сантиметров от глаз к монитору компьютера.

4. Укрепляйте мышцы спины и корпуса.Сильные мышцы - лучшая защита от боли. Добавьте в свой распорядок дня несколько простых упражнений и активностей:

«Планка» (начинайте с 20 секунд);
«Кошка-корова» для гибкости позвоночника;
плавание или йогу - они идеально снимают нагрузку.

5. Следите за весом и питанием. Лишние килограммы увеличивают давление на позвоночник. Добавьте в рацион продукты с кальцием и витамином D, пейте воду - обезвоживание ухудшает эластичность мышц.

6. Снижайте стресс. Стресс вызывает мышечные зажимы. Попробуйте:

дыхательные упражнения (вдох на 4 счета, выдох на 6).
небольшие медитации в перерывах.

7. Не игнорируйте боль. Если дискомфорт в спине стал постоянным, необходимо обратиться к врачу и пройти обследование. Забота о спине - это не разовая акция, а полезная привычка. Начните с малого: настройте высоту кресла, поставьте напоминание о перерывах, добавьте пятиминутную разминку. Ваша спина скажет «спасибо» уже через неделю!

Каковкина Юлия, инструктор-методист по адаптивной физической культуре Центра им. Г.Е. Сухаревой ДЗМ