Осознанность как способ самопомощи при стрессовых ситуациях
В нашем быстром и постоянно меняющемся мире, стресс стал неотъемлемой частью. В таких ситуациях особенно важно находить способы справляться с напряжением и восстанавливать внутреннее равновесие. Одним из наиболее эффективных методов самопомощи являются осознанность.
Осознанность — это состояние полного присутствия в текущем моменте. Это умение замечать свои мысли, чувства и физические ощущения, не осуждая их и не пытаясь изменить. Осознанность позволяет нам лучше понимать себя и свои реакции, что особенно важно в стрессовых ситуациях.
Как осознанность помогает при стрессе?
1. Снижение уровня тревоги. Когда мы сосредотачиваемся на настоящем моменте, нам становится легче отпускать беспокойные мысли о прошлом или будущем.
2. Улучшение эмоциональной регуляции. Практика осознанности учит нас замечать свои эмоции без осуждения. Это позволяет нам лучше управлять своими реакциями и не поддаваться импульсивным действиям в ответ на стрессоры.
3. Физическое расслабление. Осознанность часто включает в себя дыхательные упражнения и медитацию, которые способствуют расслаблению тела. Это помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса, и улучшает общее самочувствие.
4. Развитие концентрации. Когда мы практикуем осознанность, мы учимся лучше сосредотачиваться на задачах и избегать отвлекающих факторов. Это может значительно повысить нашу продуктивность и снизить стресс.
5. Повышение способности адаптироваться. Стресс часто возникает из-за неожиданных изменений в жизни. Техники осознанности помогают быстрее адаптироваться к новым обстоятельствам и воспринимать перемены не как угрозу, а как возможность для роста.
Как развивать осознанность?
1. Начните с нескольких минут осознанности каждый день. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не оценивая их.
2. Дыхательные упражнения. В ситуации стресса сделайте глубокие замедленные вдохи и выдохи. Это поможет вам успокоиться и вернуть внимание к настоящему через дыхание.
3. Осознанная прогулка. Проводите время на свежем воздухе, обращая внимание на окружающие звуки, запахи и объекты. Так вы сможете соединиться с настоящим моментом.
4. Техника сканирования тела. Закройте глаза и последовательно направьте внимание на каждую часть тела, начиная с макушки и постепенно двигаясь вниз к пальцам ног. Отмечайте любые напряжения или дискомфорт, не пытаясь их изменить, а просто наблюдая. Это упражнение позволяет глубже расслабиться и восстановить связь с телом.
Регулярная практика осознанности способствуют развитию стрессоустойчивости, распознаванию своих мыслей и эмоций, а также повышению качества жизни.
Мадина Мальсагова, медицинский психолог Центра им Г.Е. Сухаревой ДЗМ. Член молодежного совета
фото: фрипик
